亲爱的同学们：

    你们好!近期新型冠状病毒引发的肺炎疫情不容小觑。根据天津市教委坚持“停课不停学”的要求，同学们要加强体育锻炼，提高身体素质。学校为大家准备了一份“体育锻炼指南”，指导同学们在家进行科学体育锻炼。

体育锻炼指南

一、热身运动

颈部运动

肩关节环绕 &扩胸运动

俯身体转

弓步压腿

勾腿跳

二、“tabata”练习

家长利用手机或其他电子设备播放“tabata”音乐（可在各种音乐播放器中搜索到）。学生每天一组练习。

动作一：开合跳

动作要领：跳动有节奏、前脚掌着地，避免脚后跟砸地。

动作二：波比跳

动作要领：俯卧时身体充分伸展，跳跃式用力向上，身体展开。

动作三：高抬腿跑

动作要领：双腿高抬与躯干呈直角，跑动有节奏，蹬地有力，双臂配合摆动。

动作四：登山跑

动作要领：俯卧时身体避免弯曲，双脚交换后蹬，后蹬有力。

三、坚持每天进行假期体育锻炼寒假作业练习

一年级：根据自身情况跳绳建议每次50-80次。使用电子产品建议每天不超过1小时。

二三年级：根据自身情况跳绳建议每次80-100次，仰卧起坐建议二年级学生每次5-10个，三年级8-12个。使用电子产品建议每天不超过1小时。

四至六年级：根据自身情况跳绳建议每次100-120次，仰卧起坐建议每次15-25个，耐力跑建议每天早晨跑不少于1000米。使用电子产品建议每天不超过1小时。

坐位体前屈练习图：双腿伸直，上体向腿部折叠，双手前伸。

仰卧起坐练习示意图：双手交叉放于肩部，屈腿平躺，如图所示。

四、肌肉放松拉伸练习

要求：每个动作拉伸40秒，左右肢注意交换。

1.上半身拉伸

动作一

动作二

动作三

2.下半身拉伸

动作一

动作二

动作三

同学们，虽然疫情严重，但是有党和国家守护着我们，我们坚信，这场没有硝烟的战争一定会胜利！希望同学们在特殊时期，不仅要保证个人的身体健康，也要合理安排自己的学习生活，让这个假期安全、有意义！让我们携起手来，共同防控疫情，从我做起！